育児をしていると眠いはずなのに眠れないなんてことはありませんか？
「身体は疲れているはずなのに、横になっても眠ることができない」
「目をつぶっても意識があるまま、夜が明けてしまう」
こういうことってありますよね。
実はそれって、緊張状態からくるストレスが原因なんです。
赤ちゃんに何かあったらどうしよう…といった状態が常に続く育児では、脳は気を張りつめた状態になっています。
そこで今回は、3分で実践できる緊張をほぐせる方法を紹介していきます。
短時間でできる内容ですので、育児で忙しい方でも快適な睡眠のために、ぜひ試してみてくださいね。
育児中のストレス、心配ごとで脳は常に緊張状態
初めてのことばかりでお母さんの脳は常に緊張状態になりがちです。
一人目だと何が正しいのか間違ってないか不安ですよね。
自分の母親に聞いても昔と今じゃ全然違いますし、心配ごとがつきないです。
「寝ているとき赤ちゃんが息をしているか心配」、「病院で何時間置きに必ず母乳もしくはミルクをあげてと言われ、夜中に目を覚まさないといけない」といったように心配事だらけで眠ることが出来ませんよね。
これらの心配事が原因の時もありますが、他にも、産後の女性ホルモンに変化が現れるため影響が出ていることもあります。
自律神経が乱れて眠れない…女性ホルモンの影響も
良質な睡眠をとれない方は自律神経が乱れていることが原因になります。
自律神経には『交感神経』と『副交感神経』の2つの神経からなっており、そのうちの副交感神経が優位に働いていなければなりません。
副交感神経が優位だと脳はリラックス状態になり、深い睡眠に入ることができます。
逆に交感神経が優位だと脳が興奮状態になってしまいます。
この状態が続くと、身体が休まらず「身体は疲れているはずなのに、横になっても眠ることができない」という状況になてしまうのです。
妊娠、出産、授乳期間は女性ホルモンが大きく変化する為、影響がでやすく、自律神経が乱れやすく時期です。
夜泣きで夜寝たくても眠れない、昼間も泣きっぱなしで常に抱っこで寝る時間や休まる暇がない日が続いていくとそのストレスで徐々に自律神経が乱れていくんです。
副交感神経を優位にさせることで、脳はリラックス状態になります。
副交感神経を穏やかにし、寝不足解消しよう
産後は特に交感神経が活発になり、眠れないと感じることが多い時期です。
ですが、短時間でも質の良い睡眠をとることで改善できます。
2つの神経の内、交感神経よりも副交感神経を優位にさせることができれば、質の良い睡眠を取ることができるようになるので寝不足を解決することに繋がるんです。
まずは、以下の方法を試してみることから始めてみてください。
１.まずは深く深呼吸
育児中はどうしても、授乳してるとき猫背や抱っこで前屈みになりがちですよね。
悪い姿勢が続くと、血液の流れが悪くなり自律神経が乱れてしまいます。次第に呼吸も浅くなってゆき、徐々に睡眠に支障をきたしてしまうことになります。
一日の中で寝る前でいいので正しい姿で深い呼吸をしてみましょう。
そうすることで、血液の流れがよくなり自律神経が整い副交感神経が穏やかになるので寝つきがよくなります。以下の動画で眠気を促す呼吸法を紹介しているので、一度見てみてください。
一瞬で寝付ける呼吸法「4-7-8呼吸法」
２.身体をマッサージする
筋肉の緊張によって睡眠を妨げることもあります。
まずは、軽く首を回したり、肩を回したりして筋肉をほぐすようにしてみましょう。首回わりの筋肉をほぐすことで、疲れが取れやすくなり、身体全体にリラックス効果を与えることができます。
また、簡単な筋弛緩トレーニングをすることで、スムーズに入眠することができるのでおすすめです。寝た状態でもできるので、ぜひ試してみてくださいね。
＜全身のこりをほぐす筋弛緩トレーニング＞
①：仰向けになって全身の力を抜く。手を両脇に置き、目を閉じる。
②：両手を5秒間ギュっと握る。
③：一気に力を抜いて、30秒間リラックスする。
④：②③を2、3回繰り返す
３．首回りを温める
特に首回りや目元を温めることで自然と脳がリラックス状態になります。
これにより、筋肉の緊張がゆるみ、次第に副交感神経が働きやすくなることでスムーズな入眠が期待できます。
市販されている、ホットアイマスクを使用しても効果的ですが、電子レンジで3分程、温めた濡れタオルを使うだけでも十分効果がありますので試してみてください。
３.副交感神経を優位にする成分を摂取
副交感神経を穏やかにするには、「セロトニン」が必要になります。セロトニンは、体内にアミノ酸の一種である「トリプトファン」という栄養素を取り入れることで合成される物質です。
そのため、セロトニンを体内で作るにはトリプトファンを含んだ食材を多く食べることが必要になってきます。
トリプトファンは主に大豆製品や乳製品に多く含まれており、以下の食材を多く摂取することで副交感神経を優位にすることができます。
【大豆製品】
納豆、豆腐、味噌、醤油
【乳製品】
牛乳、チーズ、ヨーグルト
特に食べ物の中でもバナナはトリプトファンを多く含んでいるので、おすすめです。バナナには腸の働きをよくする効果もあり、便秘を改善、腸内環境をよくする、美肌効果など、いいこと尽くしなので積極的に摂取するようにしましょう。
４.眠れる飲み物を飲む
眠気を覚ます飲み物としてはカフェインを含むコーヒーなどが有名ですよね？
それとは反対に、眠気を促す効果がある飲み物を飲むことも一つの方法です。
カルシウムで心を落ち着かせる「ホットミルク」
先ほど説明したように、牛乳にはセロトニンを作る成分である「トリプトファン」が含まれています。イライラを穏やかにしてくれるカルシウムも多く含んでいるので、心を落ち着かせる効果が期待できます。
血流の流れをよくする「白湯」
白湯は消化の必要がないため、胃に負担をかけることなく身体を温めてくれます。体が温まることで血流の循環がよくなり、寝付きやすい状態になります。
身体を芯から温める「ショウガ湯」
生姜が血行促進に効果的なのは有名ですよね。肩こりや冷え性の方にも効果がある飲み物なので、赤ちゃんを抱っこし続けて肩が凝っているママにとっては、相性がぴったりの飲み物になります。
おすすめの飲み方としては、ショウガ湯にハチミツを混ぜると飲みやすくなるので、ぜひ試してみてくださいね。
心を落ち着かせる効果がある「ハーブティー」
カモミールやパッションフラワーなどのハーブには、安眠効果やリラックス効果がある成分が含まれています。香りによって心と身体を癒すことができるので、自分の好みの香りを選んでみると良いでしょう。
まとめ
副交感神経を優位にさせ、身体をリラックスさせる必要があります。
今回紹介した内容は、赤ちゃんの添い寝の際にできる簡単な方法になっていますので、寝る際に試してみると良いでしょう。
睡眠不足で体調が悪くなってしまっては育児に支障をきたしますからね。
育児が忙しく大変な時期ですので、上記の方法を試してもらい、質のいい睡眠を取れるようにしてみてはいかがでしょうか。